【女性必見】骨盤底筋群の歪みがもたらす影響とバランスボードを使った筋トレ方法について

女性にとって、とても大切な「骨盤底筋群(こつばんていきん)」。皆さんはご存知でしょうか?

なかなか意識することが少ないパーツですが、ここのバランスが崩れたり衰えたりすると様々な不調を招きかねません。まずは骨盤底筋群って何?という方にも分かりやすく、どんな役目があるのかを見ていきながら、効果的なゆがみ改善のための筋トレの方法などをご紹介していきます。

 そもそも骨盤底筋群の歪みとは?

骨盤底筋群と聞いてもいまひとつピンとこない人が多いかもしれませんが、その名の通り骨盤の底に位置している筋肉群のことです。恥骨から坐骨・尾骨を繋いでいる筋肉で、膀胱や子宮・直腸など骨盤内にある臓器を正しい位置にキープする役割があると言われています。

骨盤底筋群は排泄のコントロールにも大きく関係している重要な箇所ですが、体の使い方や癖によって左右差が生じて歪む可能性が高くなります。

ではどんなことが原因で骨盤底筋群に歪みができてしまうのでしょうか?

骨盤底筋群が歪む3つの原因

  1. 出産による筋肉の緩み
  2. 運動不足による筋力低下、体重の増加
  3. 加齢による衰え

1.出産による筋肉の緩み

骨盤底筋群は臓器を支える力持ちですが、赤ちゃんを産む時にはその道を広げてあげる必要があるため、筋肉や靭帯が緩んで伸びるようになっているそうです。出産後にそれがキュッと元に戻ってくれれば問題ないのですが、元から筋力が低下していた場合は締まりが悪い状態なので、なかなか思うように戻ってくれません。

2.運動不足による筋力低下、体重の増加

骨盤底筋群はインナーマッスルの一種で腹筋背筋などの体幹とも深い関わりがあると言われています。座りっぱなし立ちっぱなしが多く、姿勢が悪くなっていると体幹が衰えてしまうため、同時に骨盤底筋群も上手く機能しなくなる可能性が高くなります。

また筋力が低下してしまったり、体重が増加すると体を支えるために様々な癖が出やすくなり、それによってさらに衰えや左右差が生じる原因になるでしょう。

3.加齢による衰え

年齢を重ねると骨盤底筋群に限らず全身の筋肉が衰えやすくなっていきます。運動不足もそこに加わると、さらに骨盤底筋群が緩んでしまいかねません。普段から意識をして使っている筋肉ではないので衰えに拍車がかかる可能性が高まるでしょう。

骨盤底筋群の歪みがもたらす3つの影響

  1. 尿漏れしやすくなる
  2. むくみや冷え性が良くならない
  3. 便秘しやすくなる

1.尿漏れしやすくなる

骨盤底筋群が機能していないと、尿道を締める働きが弱くなってしまうことで、排尿のコントロールを上手く行うことができません。尿意を感じた時に我慢できないだけでなく、くしゃみや咳のようなお腹に力が入った時には、腹圧によって下に押し出す力が強くなるので、それに耐えられず失禁してしまう…なんてことになってしまいかねません。

2.むくみや冷え性が良くならない

インナーマッスルも同様に衰えていることから、内臓全体を支えられなくなり、位置が下がって内臓が圧迫されてしまいます。そうすると体内活動が上手く行われず、血行が悪くなるという悪循環に。またリンパも滞りやすくなり老廃物が蓄積されるので、むくみが出やすくなります。さらにそこが冷えて脂肪がつく原因にもなりかねません。 

3.便秘しやすくなる

内臓が下がりやすくなることで腸内活動が円滑に行えなくなるのはもちろん、骨盤底筋群が上手く収縮して動いてくれないと、便を出す時に出口が緩まないので排出できない…なんてことが起こってきます。また逆に緩んで上手く押し出すことができない場合も、やはり便が出にくくなって便秘しやすくなってしまいます。

これらを予防・改善するためには、やはり骨盤底筋群を鍛えるのが効果的です。 

バランスボードXを使った骨盤の歪みの改善方法

骨盤低筋群の緩み・歪みを改善するために効果的なトレーニングが「バランスボード」を使ったトレーニングです。

誰でも簡単に骨盤低筋群含め体幹や下半身に適度な負荷を掛けながら鍛えることができます。

→バランスボードを見てみる 

では早速トレーニング方法を見てみましょう。

・上に立ってバランスを取る

  • ボードに片足を乗せ、もう片方の足も乗せて下さい。
  • ボードを床から離すように体重を移動させ、体幹と下半身の筋肉をキープしながらゆらゆらと左右に揺らしてバランスを取りましょう。この時、手や頭でバランスを取ろうとしがちですが、肩の力をストンと抜いて体幹を意識しながら行って下さい。

・ヒップリフト

  • 仰向けに寝転び、足を三角に立てます。足は腰幅に開いてボードに乗せて下さい。
  • 息を吐きながらお腹を薄く保つのと同時に、お尻を天井に向かって持ち上げるイメージで背中~膝が一直線になるまで持ち上げましょう。この時、足元のボードが床と平行になるよう常にバランスを取って下さい。
  • 息を吸いながらゆっくりとお尻を下げていき、床につく手前でまた②のように持ち上げます。これを繰り返しましょう。

・プランク

  • 両肘を90度に曲げて肩と肘が垂直になるようにボードの上に置きます。
  • 体を一枚板のようにして姿勢をキープして下さい。この時、お尻が上がったり腰が反ったりしないように注意し、体幹とお尻の筋肉を意識しましょう。

 

・プランクツイスト

  • 先ほどのプランクと同じ姿勢を取ります。
  • 体の軸がブレないようにキープしながら、お尻で半円を描くように腰を左右にスウィングしましょう。この時、お腹の横の筋肉も意識しながら腰が落ち込まないように気を付けて下さい。

・正座してバランスを取る

  • バランスボードの真ん中に正座をして座ります。
  • バランスボードが床につかないようにバランスをキープして下さい。この時、手や頭でバランスを取ろうとしがちですが、体幹を意識しながら行いましょう。

     

    骨盤底筋群のゆがみを治すことでぽっこりお腹、バスト&ヒップアップにも

    骨盤底筋群を鍛えることで先ほどのような女性特有のお悩みを良くするだけでなく、ボディラインの改善も同時に期待できます。それは骨盤の歪みが整いやすくなることや、体幹と連動していることが大きく関係しています。

    内臓をしっかりと支えられることで血行が良くなり代謝アップも期待できますし、そこからの脂肪燃焼効果アップも狙えます。

    また、骨盤のバランスが良くなると正しい姿勢が取りやすく、バストやヒップの位置もグッと引き上がるでしょう。正しく姿勢がキープできれば上手く体を使うことができるので、全身の筋肉の引き締まりも期待できますよ。 

    骨盤底筋群の緩み・歪みをセルフチェックしてみよう

    骨盤底筋群の大切さは分かりましたが、最後に実際に自分の骨盤底筋群がどうなっているのかは意識してもなかなか分からないと思います。そこで、簡単にセルフチェックできる方法をご紹介します。

    次に挙げる項目にどれだけ当てはまるかをチェックしてみて下さい。

    ・椅子に座る時は背もたれに寄りかかって座る

    ・座っている時に足を閉じるのがつらい

    ・脚をよく組む

    ・片足重心で立つ

    ・猫背や反り腰など姿勢が悪い

    O脚やX脚など脚の歪みが気になる

    ・下腹がぽっこりしている

    ・お尻が下がっている、または大きくなった

    ・呼吸が浅くなりがち

    いかがですか?当てはまる項目が多いほど、骨盤低筋群の緩み・歪みが生じている可能性が高くなります。

    まとめ

    バランスボードの不安定さが、骨盤低筋群や体幹を効果的に鍛えられる最大のポイントです。レベル別に調整できるので自重トレ―ニングよりも簡単に自分に合った筋トレができるでしょう。女性特有のお悩みの予防・改善に、そして綺麗なボディラインを目指している人はぜひやってみて下さいね。

     

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