バランスボードが体幹(インナーマッスル)に効果的な理由!おすすめの使い方

いきなりですが、皆さんは体幹を意識したことがありますか?最近では雑誌やテレビなどで多く取り上げられることが増え、耳にする機会は多いかと思います。

毎日の生活を送る上でも体幹はとても大切ですが、鍛えることでどんな効果があるのでしょうか?体幹ってなに?という方にも分かりやすく、鍛えるメリットやその方法を含めてご紹介します。

そもそも体幹(インナーマッスル)とは

体幹ってどこにあるの?

体幹とは、頭や腕・脚を除いた胴体部分のことを言います。いわゆるインナーマッスルと同じように使われることも最近は多くなっているかと思います。

ただ、体幹は体の表面に近い所にあるアウターマッスルも含んでいることが多いことに対して、インナーマッスルは体の深い部分に位置している深層筋と呼ばれる筋肉を指すので、前者よりも狭い意味で使われることもあります。

多くは体幹もインナーマッスルもほぼ同義として使われていることが多いので、ここでもそのようにして進めていきます。

 体幹にはどんな役割があるの?

では体幹は、私たちの体の中でどんなことをしてくれているのでしょうか?

スポーツをする人にとって大切な部分だと認識している人が多いかと思いますが、日々の生活を送る中でも私たちは体幹を使っています。

立つ・座るという動作だけでなく歩いている時や走っている時といった何気ない動作でもそれは働いています。姿勢をキープするためには欠かせないのが体幹であり、これが衰えていると正しい姿勢を取ることが難しくなります。さらに内臓の位置をキープするなど目に見えない働きもしており、体内活動にも影響を与えていると言えるでしょう。

 体幹(インナーマッスル)の筋トレ方法

体幹は意識していないと普段から使うことは難しいので、衰えやすいパーツでもあります。日々のトレーニングがとても重要ですが、ここでおすすめなのが「バランスボード」。これを使うことで普段あまり運動していない人でも効率よく体幹を鍛えることが可能になります。足元が不安定な状態になるので、体幹はもちろん下半身など全身トレーニングになるのと同時にバランス感覚も鍛えられ、一石二鳥ですよ。

では早速トレーニング方法を見ていきましょう。

◎立位姿勢でできる体幹トレーニング

・ドローイン

  • 肩幅に足を広げてボードの上に立ち、姿勢を正します。
  • おへそを背中につけるイメージでお腹を中に引き込んで凹ませましょう。
  • 凹ませた状態を1530秒キープして下さい。この時、呼吸は止めないように気をつけましょう。
  • 終わったら力を抜いて脱力します。

慣れるまでは手を当ててお腹の動きを感じながら行うといいでしょう。正しく凹ませるためのポイントは、しっかりとお腹全体の筋肉を収縮させることです。息を吐いて空気を抜けばお腹は凹みますが、それだけだと一部の筋肉しか使われていない状態です。お腹全体の筋肉を使うとお腹の横も同時に凹むので、できているかどうかの目安にしましょう。また座りながらでも同様に行うことができるので、体勢を変えてもOKです。

 

・スクワット

  • 肩幅に足を広げてボードに立ちます。
  • 膝がつま先から前に出ないように、股関節から曲げるイメージで腰を落としていきます。
  • 膝が90度の位置になるまで下げたら、立ち上がりましょう。これを101セット行います。

 

◎座位姿勢でできる体幹トレーニング

・ニー&エルボー

  • ボードに座り、姿勢を正します。両手は頭の後ろに添えて下さい。
  • 背骨を中心に体全体を使ってひねりながら、対角線の足を持ち上げて肘と膝をタッチします。この時、脇腹の筋肉が収縮していることを感じながら行って下さい。
  • 下ろしたら今度は逆も同様に行います。これを左右で1回として101セットから始めましょう。

 

・肩甲骨体操

  • ボードに座り、姿勢を正します。腕は頭上に真っすぐ伸ばしておきましょう。
  • 肩甲骨を寄せるように腕を下ろし、肘は90度にして脇につくまで下ろしきります。
  • 肩甲骨をギューッと寄せたまま510秒キープしたら、頭上に手を伸ばします。
  • これを繰り返して下さい。まずは101セットから始めましょう。

 

・ロールダウン

  • ボードに座り、足を三角に立てて床につけます。手の平は膝の上に乗せておきましょう。
  • 目線はおへそに向け腰が反らないようにしながら、ゆっくりと状態を床へ倒していきます。手の平は太ももの上を滑らせるようにして、できるだけ離れないようにして下さい。またこれは息を吐きながら動作します。
  • 下げられる所までいったら、上体をゆっくり元に戻します。
  • これを繰り返して下さい。まずは101セットから始めましょう。

 

◎寝姿勢でできる体幹トレーニング

・ヒールタッチクランチ

  • ボードに座り、足を三角に立てて床につけます。おへそを覗き込むようにしながら上体をできる限り倒して下さい。
  • その姿勢をキープしながら腕を伸ばし、左右のかかとを交互にタッチしましょう。呼吸は、かかとを触る時に吐いて戻る時に息を吸うようにします。最初はかかとに届かないかもしれませんが、それでもOKです。また首に力を入れ過ぎないように気を付けて行いましょう。
  • これを左右で1回として、151セットから始めて下さい。

 

・リバースプランク

  • 足をまっすぐ伸ばして座り、指先を前に向けてボードに手を置きます。
  • お尻を持ち上げて体を一枚板のようにして姿勢をキープして下さい。この時、手と肩が一直線で床に対して垂直になるようにします。また腰が落ちないように気を付けて、腹筋と背筋で体を支えるようにしましょう。
  • これを30秒~1分間キープして下さい。

 

体幹トレーニングは地味な動作が多いのですが、正しいフォームで行うことがとても重要になります。回数は目安として行い、難しい時には無理せずできる回数から始めて下さい。 

体幹を鍛えることによる6つの効果

・姿勢が良くなる

体幹を鍛えることで姿勢をキープするための腹筋や背筋などの筋肉を鍛えることができ、骨盤も安定します。これによって無理なく背筋を伸ばせるようになるので、猫背や反り腰など姿勢の悪さを効率よく改善することができるでしょう。

 

・代謝アップが期待できる

姿勢が良くなると日常生活での動作もスムーズになるので、一日の活動量も増えることが予想されます。さらに体幹を鍛えると内臓の位置が安定するので体内活動の活発化により基礎代謝アップも期待できます。また体幹周辺の筋肉にはエネルギー消費量が多い筋肉も多いと言われているので、より痩せやすい体作りができますよ。

 

・ウエストのくびれやヒップアップなどダイエット効果が期待できる

体幹の中でも腹筋は、お腹の真ん中にある腹直筋や横から斜めに走る腹斜筋、さらにその深い部分に位置し真横に走る腹横筋に分かれていて、天然のコルセットとも呼ばれています。それだけでなく広背筋も鍛えることで背中側からもキレイなくびれに見せることができます。

さらに骨盤が安定することでお尻の位置が引き上がり、大殿筋や中殿筋、小殿筋なども同時に鍛えられるので真ん丸な桃尻が叶うはず。代謝アップからも全身の脂肪燃焼効果も期待できるので、理想のボディラインを目指せるでしょう。

 

・首肩凝り、腰痛予防になる

姿勢が良くなることで筋肉への無理な負荷がかかりにくくなり、首肩や腰はもちろん関節への負担も緩和されると考えられます、それによって筋肉の凝りや関節の痛みの予防・緩和効果が期待できます。またそうすると血行も良くなるので、栄養や酸素が全身に巡りやすくなり、疲れも溜まりにくくなるでしょう。

 

・スポーツの技術向上が期待できる

スポーツをする上で、体の軸はとても重要なポイントです。体幹がしっかりすることで体が安定し、どんな体勢でも手足をスムーズに動かすことができます。また不意に体勢が崩れた時にもそれを瞬時に立て直すことができるので、技術やパフォーマンの向上へも大いに期待できます。

 

・ケガ予防になる

体幹が弱くなっていると体が安定しないので、つまずいたり転んだりする可能性が高くなります。加齢にともなって筋肉も同時に衰えていると関節への負担がより一層強い状態となり、何かの拍子に痛めてしまうリスクも高くなるでしょう。

さらにスポーツをしている時でも、様々な動作に関節や筋肉が耐えられないと、ケガをしやすくなってしまいます。そのリスクを軽減・予防するためにも体幹トレーニングが有効だと言えるでしょう。

 

まとめ

体幹はスポーツをする時にはもちろん、日常生活の中の多くの場面で知らず知らずのうちに使っている大切な部分です。毎日忙しくてトレーニングの時間が取れないことが多いかもしれませんが、バランスボードなら効率よく鍛えることができます。思い立った時に家ですぐ手軽に取り組めますよ。さあ、早速今日から体幹トレーニングを始めましょう。

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