バランスボードを使うことによる体幹トレーニングのやり方とダイエット効果

 

バランスボードを使用したトレーニングは、プロのスポーツマンや健康に気を遣う一般の人、さらにはリハビリの分野などでも良く用いられる方法です。

通常の床で行う時に比べ、不安定な接地面でのトレーニングは、より高い筋力アップ効果があるとされています。

そんなバランスボードで効率よく体幹や腹筋、背筋を鍛えるトレーニング方法について紹介します。 後半ではトレーニングしたことによるダイエット効果について紹介します。

バランスボードを使った効果的な8つの体幹トレーニング 

1.腕立て伏せ

手をボードの上に、肩幅にひらき、腕立て伏せを始める態勢からスタート(ボードの端を握らないように)

  1. 背中を真っすぐに保ち、体幹を意識する
  2. 胸がボードに近づくように、体を下げる
  3. 体を押し上げ、スタート態勢に戻る
  4. 手の位置よりも30~35㎝先を見て、頭を上げない

お助けTips

より簡単に:足の幅を広くとる

より難しい足をそろえる

 

2.ミリタリープッシュアップ

  1. ボードを縦長に、ローラーに沿って置く
  2. ボードの上で腕立て伏せを始める態勢からスタート(手は肩幅にひらく)
  3. 背中を真っすぐに保ち、体幹を意識、ひじは足に対し向ける、腕は体に添える
  4. 胸がボードにつくぐらい体を下げて、スタートの態勢に戻る
  5. 頭を上げない、手の位置よりも30~35㎝先を見る

お助けTips

初心者:足の幅を広くとる

上級者足をそろえる

 

3.スクワット

  1. 肩幅に足を広げ、ボードの上に立つ
  2. スクワットをしながら、腰を曲げ、お尻を引く
  3. ひざが足先を越えないように意識する
  4. ボードの上で立つ際に、つま先がボードの端に近いようにする(かかとからドライブが効く)

4.ダンベルを使ったキックバック

  1. 前傾し、腰を45度曲げ、頭、首、背中を真っすぐに保つ
  2. 90度に腕が曲がるように、ひじを引き上げる(スタートの態勢)
  3. ひじを上げた状態で腕を後ろに伸ばし、またスタートの態勢に戻す
  4. ひじを出来るだけ高い位置に保ち、肩を寄せないようにする

5.プランク

  1. 両ひじをボードの上に乗せ、腕立て伏せの状態(体重を前腕とつま先で支える)になる
  2. 腕は肩幅の距離で、肩はひじの上に並ぶように態勢を取る
  3. 体幹を意識し、お尻の筋肉をしめ、脚は真っすぐに保つ
  4. 頭、首、背中、腰を真っすぐに保つ
  5. 出来るだけ長く、この態勢を保つ

お助けTips

初心者:タオルか柔らかいタオルをボードの上に乗せ、足の幅を広くとる

上級者足をそろえる

6.ベアウォーク

  1. ボードの上で腕立て伏せを始める態勢からスタート
  2. 背中を真っすぐに、腰を並ばせ、体幹を意識する
  3. 片方の足がまだ床についている間、もう片ひざを胸に引き寄せる
  4. 足を交代する(もう片方の足を床に置き、反対の膝を胸に引き寄せる)

7.オブリークツイスト

  1. 足をそろえて、腕立て伏せを始める態勢からスタート
  2. 片足を胸に近寄せて、保つ
  3. 肩を安定させるため、体を少し下げる
  4. 胸に寄せた足を反対側に出すために体をねじり、足を出来るだけ伸ばす
  5. 態勢を戻し、反対の足でも同じことをする

8.ベントオーバーローイング

  1. 前傾し、腰を45度曲げ、背中を真っすぐに保つ(背中が丸くならないように体幹意識)
  2. ダンベルを引き上げ、ひじを広めに保ち、息を吐きながら肩甲骨を寄せる
  3. 息を吸いながら、ダンベルを下ろし、最初の位置に戻す。

バランスボードを使ったトレーニングのダイエット効果 

  1. インナーマッスルが鍛えられる(しなやかな筋肉になる)
  2. 体幹強化(痩せ体質に変身)
  3. 下半身の筋力アップ
  4. 姿勢や骨盤の歪みの改善 

1.インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルとは体の奥深くに存在する筋肉のことです。近頃はインナーマッスルとも呼ばれており、身体機能も大きく左右する最も重要な筋肉と言われています。

インナーマッスルを鍛えると内側の筋肉が安定し、重力で徐々に下がる内臓を元の位置に戻してくれます。内臓の位置を安定させることで、臓器本来のパフォーマンスを十分に働かせられるようになり、自然と基礎代謝も向上します。

 

2.体幹強化

体幹部には「赤筋(せっきん)」と呼ばれる筋肉が多く存在します。この赤筋は骨格や姿勢の維持に重要で、高いエネルギー燃焼力を持つ筋肉です。また、この筋肉は一度刺激するとその後代謝がゆっくり行われるという特徴があります。体幹を鍛えると、広い範囲でゆっくりと代謝していくため、基礎代謝が良くなります。

基礎代謝が高くなれば、消費されるエネルギー量が増えるため、同じ生活をしていても太りにくく痩せやすい体質になります。

 

3.下半身の筋力アップ

「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と心配な方に知っていただきたいことは、よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。下半身には人体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が集まっているので、鍛えれば鍛えるほど、脂肪の量が減り、筋肉量が上がります。

また、下半身を鍛えることで成長ホルモンが分泌されやすくなり、結果そこまでハードにしなくても上半身にも筋肉が付きやすくなり、全身の筋肉量があがります。そうすると、当然基礎代謝があがり、痩せやすい体に変化していきます。

 

4.姿勢や骨盤の歪みの改善

姿勢の改善のために重要なのが背中、お腹、お尻の筋肉です。体幹部の筋肉をまんべんなく鍛えることでカラダの真ん中に一本の軸ができ、姿勢がよくなります。

バランスボードを使ったトレーニングは個人のクセの積み重ねにより生じる、骨盤や脊柱などの歪みにも効果的です。腰周りやお尻の奥深い筋肉を刺激し、柔軟性を上げて骨盤を正しい位置に戻すことにより、腹圧を高め、全身への血液の巡りを良くしてくれます。

腹圧が高まり骨盤が安定すれば、内臓が本来の位置に戻り、ポッコリお腹の解消や便秘などの内臓不調の改善にもつながります。

HEXALのバランスボードによって効果的なエクササイズが可能に

→HEXALのバランスボードを見てみる

HEXALのバランスボードを使用することにより、通常のエクササイズと比較して体幹やインナーマッスルなど、幅広い筋肉に負荷をかけることができます。

不安定さをトレーニングに取り入れれば、難易度を自然と上げることができます。どのエクササイズをおこなっても、この難易度がより体幹を刺激します。

燃やすカロリー数はトレーニングの頻度や強度によって変わりますが、通常の床でトレーニングするよりバランスボードを一緒に使った方が大幅にカロリーを燃やすことができます。

また、バランスボードのいい点はただ乗って立つだけで、バランスを保つために体幹を意識し、細かい筋肉を使わなければなりません。まず立つだけで、運動になります。結果として、美しい、自然に鍛えられた強い体を手に入れられます。

より早く効果を見たい方は、ぜひ日頃のトレーニングにHEXALのバランスボードを取り入れましょう。

まとめ

バランスボードを使ったダイエット効果やトレーニング方法についてご紹介させて頂きました。不安定なバランスボードの上でトレーニングをすることで、マットなどの上で普通に自重トレーニングをするよりも、ダイエット効果があります。また、効率よく筋肉を使うことができ、綺麗な身体を手にいれることができます。

今回の内容を参考に、バランスボードを使用して体幹筋の強化やバランストレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか?

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