バランス感覚が必要な理由と鍛えるためのバランスボードのトレーニング方法

バランストレーニングと聞くと、アスリートなどスポーツをしている人が行うものだと思っている人が多いかもしれませんね。

でも、実は日常生活を送る上でバランス感覚はとても重要なポイントです。立つ・歩くといった何でもない動作にも必要なので、これがないと大変なことになってしまいます。

そこで今回はバランス感覚の重要性やトレーニングの効果や方法を含めてご紹介していきます。

バランストレーニングが必要な理由

バランストレーニングはバランス能力を向上させるためのトレーニングですが、なぜそれが必要なのでしょうか?

それはどんな体勢の時でも私たちは知らず知らずのうちにバランス能力を使って体をコントロールしているからです。

動作中だけでなく静止している時も例外ではありません。

誰にとっても必要なバランス感覚ですが、実際にバランス能力を向上すると具体的にどんな効果が期待できるのかも気になるところですよね。それを次に見ていきましょう。

バランス能力を向上することによる5つの効果

  1. スポーツのパフォーマンス向上が期待できる
  2. 首肩凝り、腰痛の予防改善効果が期待できる
  3. 立つ、歩く、走る、起きるなど日常の動作がスムーズになる
  4. ダイエット効果が期待できる
  5. ケガなど転倒予防になる

1.スポーツのパフォーマンス向上が期待できる

やはり運動をする時にバランス感覚は欠かせない要素のひとつと言えるでしょう。様々な動きをする中で不安定な体勢が多くなったり、不意にバランスを崩した時にもそれを立て直すことが必要になるはず。これは筋トレとともにバランス感覚を鍛え磨くことで向上し、急な体勢変換もしやすくなります。また競技によってはフェイントのような動きもスムーズに行うことができるでしょう。

2.首肩凝り、腰痛の予防改善効果が期待できる

忙しい現代人は運動不足になりやすく、筋肉の衰えから姿勢が崩れている人も多いかと思います。それによって筋肉にも無理な負荷がかかり、首肩凝りや腰痛のような不調が出やすくなっていると考えられます。筋トレや有酸素運動などで体を動かす習慣を身に付けることはもちろん大切ですが、運動不足だと筋肉そのものが脳からの指令を受け取れない状態になっていることがほとんど。運動をしてもフォームが崩れて効果が得にくいこともしばしば見られます。バランス感覚を鍛えると同時にそれに必要な筋肉をトレーニングすることで、体をしっかりとコントロールできるようになり正しい姿勢をキープできるでしょう。

そうすれば、筋肉も楽な状態が保たれて負荷が掛からないので、不調の予防改善に効果が期待できるようになっていきます。

3.立つ、歩く、走る、起きるなど日常の動作がスムーズになる

毎日何気なく行っている日常の動作ですが、歩く時に右足を出したら次は左足…というように意識して体を動かしている人はほとんどいないでしょう。そのため、とくに痛みなど不具合がなければ、それに何の違和感もありませんよね。でもその無意識にしている動作は、自分の体が動かしやすいように動作しているので、癖が強いほど体の軸が崩れてしまいバランス感覚にも影響を与えかねません。

バランスが整うだけで、歩く時には足がスイスイと前に出たり、物を持ち上げる時もすーっと軽く持ち上げられるようになります。ひとつひとつの動きに無駄がなくなるので、疲れも溜まりにくくなるはずですよ。 

4.ダイエット効果が期待できる

バランス感覚とダイエットが関係あるの?と意外に思うかもしれませんが、実はとても関係が深いと考えられています。バランス感覚を鍛えると正しい姿勢がキープしやすくなり、内臓の位置も整って体内活動の活発化が期待できます。それによって代謝アップから脂肪燃焼効果も同時に得られるでしょう。さらにスムーズに体を動かせるようになることで、一日の活動量も増え効率よくダイエットに取り組めます。とくに体幹や下半身の筋肉をトレーニングできるので、ウエストのくびれやヒップアップ、美脚を目指している人にはバランストレーニングがおすすめです。 

5.ケガなど転倒予防になる

筋肉は何もしていないと早い人では20代後半からでも衰え始めると言われています。さらに加齢とともに様々な体勢をキープするための筋力が大きく低下していると、そもそも姿勢を立て直すための筋肉が不足した状態に…なんてことになりかねません。筋力不足の人は思っているよりも足が上がらずつまずくことが多く、それを立て直せないので転倒してしまうかもしれません。さらに、関節にも負担が掛かりやすくなっている可能性が高いので、体の使い方の癖も強くなっているはず。それがちょっとした何かのきっかけで痛みが出ることもあります。このことからバランス感覚と同時に筋肉をつけることで、これを大幅に予防することができるでしょう。 

バランスの能力のチェック方法

では実際に今の自分のバランス感覚がどのくらいなのか気になりますよね。簡単にセルフチェックできる方法があるので早速やってみましょう。

  • まず姿勢を正して真っすぐ立ち、目を閉じます。
  • 片方の足を軽く曲げて床から話しましょう。
  • 軸足がふらついてズレたり、上げている足が床についたら終わりです。どのくらいの時間立っていられたかを計測してみましょう。

おおよその目安となる年代別のタイムをチェックしてみて下さい。

20代で2070

30代で1555

40代で1040

50代で730

60代で520

バランス感覚とともに筋力不足が顕著になるほど、タイムも悪くなると考えられます。目安タイムに幅はありますが最小タイムに近いほど、またそれを下回るとバランス感覚が衰えている可能性が高いと言えます。

バランスボードを使ったトレーニング方法

バランス感覚と筋トレの両方を同時にトレーニングできるおすすめの器具が「バランスボード」です。筒状のポールの上にボードを乗せているので、足場はとても不安定ですが、それによって体幹や下半身の筋肉はもちろんバランス感覚を一緒に効率よくトレーニングすることができます。 

【初級】

・ロープランク

  • 両肘を90度に曲げて肩と肘が垂直になるようにボードの上に置きます。
  • 体を一枚板のようにして姿勢をキープして下さい。この時、お尻が上がったり腰が反ったりしないように注意し、体幹とお尻の筋肉を意識しましょう。

・正座してバランスを取る

  • ボードの真ん中に正座をして座ります。
  • ボードが床につかないようにバランスをキープして下さい。この時、手や頭でバランスを取ろうとしがちですが、体幹を意識しながら行いましょう。 

【中級】

・ハイプランク

  • 初級のロープランクで、腕を伸ばして行います。
  • 体を一枚板のようにして姿勢をキープして下さい。この時、お尻が上がったり腰が反ったりしないように注意し、体幹とお尻の筋肉を意識しましょう。 

・上に立ってバランスを取る

  • ボードに片足を乗せ、もう片方の足も乗せて下さい。
  • ボードを床から離すように体重を移動させ、体幹と下半身の筋肉をキープしながらゆらゆらと左右に揺らしてバランスを取りましょう。この時、手や頭でバランスを取ろうとしがちですが、肩の力をストンと抜いて体幹を意識しながら行って下さい。

 

【上級】

・ハイプランクからの腕立て伏せ

  • 中級のハイプランクの姿勢をとります。
  • 胸がボードに近づくように体を下げていきましょう。この時、目線は斜め前におきます。
  • ①の姿勢に戻り、同様に繰り返しましょう。足の幅を広げると強度は下がり、足を閉じるほど強度が上がるので、レベルに合わせて調整して下さい。

・スクワット

  • 肩幅に足を広げてボードに立ちます。
  • 膝がつま先から前に出ないように、股関節から曲げるイメージで腰を落としていきます。
  • 膝が90度の位置になるまで下げたら、立ち上がりましょう。これを101セット行います。 
まとめ

バランス感覚は日常生活を送る中でとても大切なものです。それを自分でトレーニングするのは知識がないと難しいですが、バランスボードを使えば誰でも簡単に鍛えることができますよ。上手く乗れるようになるとトレーニングも楽しくできるはず。遊びながらバランス感覚と筋肉を鍛えましょう。

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